Pasak geriausių fitneso ekspertų, 15 geriausių kojų treniruočių moterims

Nesvarbu, ar norite tonizuoti sėdmenis, ar tiesiog pailsėti nuo elipsės, kojų stiprinimo pratimai yra būtini norint stiprinti raumenis ir ištvermę. Kojos yra vienas didžiausių kūno raumenų, o dirbant didesnius raumenis reikia daugiau energijos ir gaunamas didesnis kalorijų deginimas. Be to, įsipareigojimas reguliariai praleisti kojų dieną gali pagerinti judesių amplitudę ir netgi padėti sumažinti traumų riziką, nes turite galimybę ištaisyti bet kokį disbalansą.



mielos gimtadienio idėjos jūsų merginai

Kalbant apie apatinės kūno jėgos treniruotes, Gia Alvarez, programos įkūrėja „Juma Fit“ , sako, kad norite sutelkti dėmesį į stabilumo sukūrimą per klubus ir sėdmenis. Būdama bėgikė, Alvarez dalijasi, kad dėmesys šioms pagrindinėms sritims padeda jai išlikti stipriai, be traumų ir greitai.

Sertifikuotas asmeninis treneris ir Aukso AMP Trenerė Ally McKinney sutinka, pabrėždamas, kad moterų apatinė kūno dalis ir kojos yra ypač svarbios, nes moterys paprastai turi platesnius klubus nei vyrai. 'Yra kažkas, vadinamas Q kampu, ir jis randamas matuojant kampą tarp mūsų kelių ir šlaunikaulio susijungimo su klubu. Kuo didesnis kampas, tuo didesnį stresą jausite per kelius. Tai reiškia, kad moterys taip pat labiau linkusios į kelio traumas, pavyzdžiui, ACL ašaras. Tačiau tvirtas klubo ir užpakalinės grandinės stiprumas gali padėti palaikyti kaulą ir kovoti su traumomis “, - sako ji.



Kalbėjomės su geriausiais kūno rengybos ekspertais ir profesionaliais sportininkais, kad suapvalintume geriausius kojų pratimus, kurie papildytų jūsų treniruočių tvarką. Atminkite, kad forma yra ypač svarbi įsisavinant šiuos judesius savo kūno svoriu, tada išbandykite šiuos kojų pratimus hanteliai arba pridėtas pasipriešinimas. Ir, žinoma, prieš pradėdami bet kokį mankštos režimą, visada pasitarkite su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu.

Reklama - toliau skaitykite žemiau1 Čiuožėjas geriausi kojų pratimai moterims Centras

Ashley Joi, Chriso Hemswortho treneris sveikatos ir kūno rengybos programėlė „Centr“ , mėgsta plyometrinius judesius kaip šis.

Kaip: Pradėkite nuo to, kad atsistojote aukštai dešinėje kilimėlio pusėje, pėdos klubų plotis. Čiuožimo judesiu palenkite kairę koją ant kitos kilimėlio pusės, sulenkdami klubus ir kelius. Dešinė ranka paliečia kairę koją, o dešinė pėda eina už jūsų, kad lengvai paliestų grindis, kad stabilizuotų judesį. Tada paleiskite dešinę koją ir pakartokite iš kitos pusės.



du Bulgarijos padalintas pritūpimas geriausi kojų pratimai moterims Centras

Neapsigaukite dėl pavadinimo, kurį Bulgarijos padalintas pritūpimas imituoja labiau nei pritūpęs judesį. Joi sako, kad šis judesys ypač efektyvus tonizuojant kojas ir nudeginant širdies veiklą.

Kaip: Dešine koja žengkite ilgą žingsnį atgal, jausdami tempimą per dešinį klubo lenkimą ir keturkampį. Dešinės kojos viršų pakelkite ant sofos, žemo stalo ar suolelio. Tada, laikydami liemenį vertikaliai, sulenkite dešinį kelį, kad kūnas nuleistų tiesiai žemėn. Grįžkite į viršų ir pakartokite. Kai tinkamai pateiksite formą, pasiimkite a hantelis kiekviena ranka žengti į priekį.

3 Vienos kojos nuleidimas geriausi kojų pratimai moterims SrdjanPav„Getty Images“

McKinney yra šio vienašališko žingsnio, išbandančio jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą, gerbėjas. Ji sako: „Veršelių, pakinklių, sėdmenų, juosmens, nugaros vidurio, viršutinės nugaros dalies (taip pat ir užpakalinės grandinės) darbas yra puikus būdas išspręsti daugelį laikysenos problemų, kurias šiandien turime kaip visuomenė“.

Kaip: Pradėkite nuo kojų klubų atstumo. Pasukite pečius atgal ir žemyn ir darykite viską, kad dirbdami judesį jie būtų ten. Stumkite klubus atgal ir perkelkite savo svorį į vieną koją, kai kita koja pradeda tęstis už nugaros. Jūsų darbinė koja šiek tiek sulenkusi kelį ir maksimaliai sulenkusi klubą. Stumkite klubus atgal, kol krūtinė bus lygiagreti žemei. Tada suspauskite sėdmenis ir grįžkite į stovinčią padėtį. Sukūrę pakankamai pusiausvyros, kad galėtumėte saugiai ir be kritimo judėti per judesio diapazoną, galite pridėti hantelį arba virdulys į mišinį.

4 Taurių pritūpimas geriausi kojų pratimai moterims Artem Varnitsin / EyeEm„Getty Images“

Šis judėjimas suaktyvina šerdį ir sukuria gerą mechaniką sveikiems keliams, todėl McKinney sako, kad tai yra jos mėgstamiausia.

Kaip: Pradėkite nuo stovėjimo kojomis pečių plotyje ir įsikiškite į šerdį. Paimkite virdulį, hantelį, vandens ąsotį ir pan. Ir laikykite jį prie krūtinės. Alkūnės turi būti po svoriu, o svoris turi fiziškai paliesti krūtinę arti tos vietos, kur krūtinkaulis susitinka su apykaklės kaulu. Kojas laikykite visiškai plokščias ant žemės ir išstumkite kelius žemyn žemyn. Stenkitės, kad klubo raukšlė būtų prie kelio. Pritūpimo apačioje turėtumėte maksimaliai sulenkti kelį ir maksimaliai sulenkti klubą. Pakelkite krūtinę ir grįždami į viršų užfiksuokite sėdmenis.

5 Rusiškas svirtis „Kettlebell“ geriausi kojų pratimai moterims „FatCamera“„Getty Images“

Vandenėlių svyravimai veikia praktiškai kiekvieną atskirą kūno raumenį, tačiau jie stipriai sukimba su pakinkliais ir sėdmenimis. Pilnas virbalų svirtis eina iki pat galvos, o rusiškos svirtelės baigiasi akių lygyje ir leidžia sutelkti dėmesį į jėgą klubuose.

Kaip: Atsistokite atsikėlę kojų klubų plotį ir šiek tiek sulenkę kelius. Įtraukite savo šerdį ir būtinai laikykite plokščią nugarą viso judesio metu. Laikykite virdulį abiem rankomis už rankos ir pradėkite virdulį tiesiai ir įsikibę tarp šlaunų. Pasilenkite į priekį, tada naudokitės klubais, kad virintumėte virdulį iki akių lygio. Nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.

6 Gaisriniai hidrantai geriausi kojų pratimai moterims Wera Rodsawang„Getty Images“

McKinney sako, kad šis žingsnis yra svarbus siekiant padėti sukurti stiprius sveikų klubų ir savo ruožtu sveikų kelių pagrobėjus.

Kaip: Pradėkite nuo žemės keturiese ir tvirtai pritvirtinkite šerdį, laikydami klubus neutralioje padėtyje ir traukdami pilvo mygtuką į stuburą. Kelį laikykite sulenktą, kelkite kelį į kūno šoną. Kelkite kelį toliau nuo kūno ir valdydami jį vėl nuleiskite. Įsitikinkite, kad darote tolygius pakartojimus abiejose klubų pusėse.

geriausi psichologiniai trileriai 2016 m
7 Klubo tiltas geriausi kojų pratimai moterims SrdjanPav„Getty Images“

„Brooks Beast“ profesionalus bėgikas Allie Ostrander atkreipia dėmesį į jėgos treniruotes, tokias kaip klubo tiltas, kuri, jos manymu, taip pat padeda tobulinti bėgimo įgūdžius.

Kaip: Paguldykite ant nugaros sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ant grindų ir rankomis šalia šonų. Įtraukite šerdį ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus, kol jie sukurs „tiltą“, kuris yra plokščias paviršius nuo krūtinės iki kelių. Tilto viršuje prieš nusileidžiant atgal į pradinę padėtį, sekundę išspauskite sėdmenis. Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, pabandykite jį laikydami virdulį ar hantelį virš klubų arba padėdami kojas ant pakelto paviršiaus (pvz., Kėdės ar sofos).

8 Klubo tilto pagrobimas geriausi kojų pratimai moterims „Maxpetac“„Getty Images“

Alvarezas prideda papildomą lygį prie klubo tilto pridėdamas pagrobimą. Ji sako, kad tai suaktyvina išorinę šlaunį, sėdmenis ir net apatines pilvo dalis. Alvarezui ypač patinka šis motinų žingsnis, padedantis sustiprinti ir įtempti raumenis ir raiščius aplink klubus, kurie gali susilpnėti po gimdymo.

Kaip: Paguldykite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Vieta a pasipriešinimo juosta virš kelių ir palikite kojas taip, kad juosta būtų įtempta. Laikydami įtemptą juostą, suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus iki tilto. Patekę į tiltą kelius išstumkite į šonus. Norėdami grįžti į startą, atsikelkite kelius ir apatinius klubus. Siekite tai padaryti 20 kartų nesustodami ir nepamirškite judėti lėtai ir valdydami.

9 Booty Kickback geriausi kojų pratimai moterims EmyrasMemedovskis„Getty Images“

Alvarezas mėgsta šį grobio degiklio judesį, kad sustiprintų jūsų sėdmenis, o tai, jos teigimu, gali padėti jums bėgti greičiau ir stipriau. Jei norite papildomo iššūkio, naudokite atsparumo juostą, uždėtą ant šlaunų tiesiai virš kelio.

Kaip: Kairę koją spardykite stačiu kampu į lubas, įsivaizduodami, kad ant lubų žengiate kaire koja. Jūsų koja lieka sulenkta, o pėda yra sulenkta. Apatinė pilvo dalis yra įtraukta į pilvo mygtuką, kad apatinė nugaros dalis nebūtų išlenkta. Pakartokite po 10 kartų kiekvieną koją. Jei norite dar daugiau iššūkių, pabandykite pakelti abu kelius virš žemės, kai tai darote lokio lentos padėtyje.

10 Tiesios kojos smūgis geriausi kojų pratimai moterims Carina König / „EyeEm“„Getty Images“

Šį atsistojimą tiesia koja galite atlikti bet kada ir praktiškai bet kur. Tai ypač tinka lipdyti vidines šlaunis.

Kaip: Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Naudokite sieną ar tvirtą kėdę, kad padėtumėte subalansuoti save. Įtraukite savo šerdį ir sėdmenis, o stuburas ilgas. Dešinę koją laikykite tiesią ir plaukite aukštyn už savęs. Lėtai nuleiskite žemyn, kad švelniai bakstelėtumėte į grindis. Pakartokite ir nepamirškite perjungti pusių, kai baigsite pakartojimus. Vieta a pasipriešinimo juosta aplink jūsų kulkšnis arba ant apatinės šlaunies tiesiai virš kelių, kad gautumėte papildomą iššūkį.

vienuolika 4 krypčių plaučiai geriausi kojų pratimai moterims ŽmonėsVaizdai„Getty Images“

Šis metimas varijuoja visus skirtingus kojų ir sėdmenų kampus ir yra mėgstamiausias Olimpietis ir JAV lengvosios atletikos sportininkas Colleen Quigley .

Kaip: Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotą ir abiem rankomis paimkite vaistų rutulį arba vidutinio svorio. Ženkite viena koja į priekį ir nuleiskite žemyn taip, kad jūsų galinis kelias būtų virš grindų, o priekinis - virš kojų pirštų. Grįžkite į stovėjimo padėtį (jei norite papildomų iššūkių, nelieskite žemės, kai pakilsite, laikykite kelį aukštai kelio padėtyje tarp plaučių). Paimkite tą pačią koją kaip anksčiau ir išeikite į šoną, išlindę gražiai ir žemai, pakėlę krūtinę. Grįžkite į stovinčią padėtį, tada paimkite tą pačią koją ir užeikite ją už nugaros į gilų atbulinį svyravimą. Grįžkite į stovinčią padėtį, o šį kartą paimkite tą pačią koją ir užkiškite į užpakalinį kampą už savo stovinčios kojos, pavyzdžiui, peizažas. Atlikite visą ratą ant vienos kojos, tada perjunkite kojas. Pakartokite rinkinį 3-5 kartus. Didesniam iššūkiui visada galite pasiimti didesnį svorį

12 Ekscentriškas veršelio auginimas geriausi kojų pratimai moterims Kevinas Kozickis„Getty Images“

Quigley sako, kad šio žingsnio raktas eina lėtai ir jaučiasi nudegimas pakeliui žemyn. Pradėkite naudoti tik savo kūno svorį ir paimkite hantelį į pakaitinę ranką, jei norite papildomo iššūkio.

raktas į laimingą santuoką

Kaip: Raskite laiptus ar atbrailą, ant kurios galėsite atsistoti. Balansuokite ant vienos kojos su kojos kamuoliu laiptų krašte, kad jūsų kulnas galėtų nukristi žemiau. Nuleiskite kulną žemyn, kiek galite, kad šiek tiek įsitemptumėte blauzdos / kulkšnies gale. Pakelkite kulną gana greitai į viršų, kad būtumėte ant kojų pirštų. Labai lėtai vėl nuleiskite kulną atgal į ištiestą padėtį. Pakartokite greito, labai sulėtėjusio kulno lašą 10–12 kartų.

13 Veršelių sprogdintojai geriausi kojų pratimai moterims Jana Barsova / „EyeEm“„Getty Images“

Dannah Bollig, sertifikuota asmeninė trenerė, buvusi pirmojo diviziono sportininkė ir jos kūrėja DE metodas taip pat yra veršelių auginimo gerbėjas ir mėgsta šiuos veršelių pūtimo variantus, kuriuos galite atlikti bet kada ir bet kur. Ji siūlo kiekvieną veršelio pūtiklį atlikti 20 pakartojimų ir pakartoti 3 raundus.

Kaip:

  1. Priekinė padėtis: Stovėdami aukštai, abiejų kojų pečių plotis ir pirštai nukreipti į priekį, uždėkite rankas ant klubų ir pakelkite nuo žemės tik aukštus kulnus, kiek galite. Tada nuleiskite nugarą žemyn.
  2. V padėtis: Stovi aukštai, abi kojos pečių plotyje, o pirštai nukreipti į išorę, kad kojos sukurtų V raidę, uždėkite rankas ant klubų ir pakelkite nuo žemės tik kuo aukštesnius kulnus, pritraukdami abu veršelius. Tada nuleiskite nugarą žemyn.
  3. Trikampio padėtis: Stovi aukštai, abi kojos pečių plotyje ir pirštai nukreipti į vidų, kad kojos padarytų trikampį, uždėkite rankas ant klubų ir pakelkite nuo žemės tik aukštus kulnus, kiek galite. Tada nuleiskite nugarą žemyn.
14 Atsparumo juostos šoninis maišymas geriausi kojų pratimai moterims urbazonas„Getty Images“

Bolligas yra pasipriešinimo grupės treniruočių karalienė ir sako, kad jie suteikia papildomą aktyvaciją ir lipdymą bet kurioje kojų dienos sesijoje.

Kaip: Padėkite savo pasipriešinimo juosta kelis centimetrus virš kelių. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Laikykite šiek tiek sulenkę kelius (tai padeda apsaugoti apatinę nugaros dalį, sąnarius, raiščius ir sausgysles) ir nugarą tiesiai. Įjunkite savo šerdį, tada sumaišykite du žingsnius į dešinę, tada atgal du žingsnius į kairę. Padarykite 3 raundus nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, kad pajustumėte nudegimą.

penkiolika Sieninė sėdynė geriausi kojų pratimai moterims skynesher„Getty Images“

Bolligas mėgsta šį žingsnį, kai lipdo šlaunis, blauzdas ir dar apatines pilvo dalis.

Kaip: Nugarą remkite į stabilią sieną ir nuleiskite žemyn, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu. Laikydami nugarą priklijuotą prie sienos, šerdį užfiksuotą ir rankas tiesiai priešais save, delnais nukreipdami į grindis (kodėl gi nepadegus ir tų pečių), laikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Pakartokite 3 kartus. Pradėkite nuo abiejų kojų laikymo ant žemės ir pereikite prie vienos kojos sienos, kai jau įvaldysite žingsnį.

Registruotas dietologas Stefani Sassos yra registruotas dietologas mitybos specialistas, turintis mitybos mokslų bakalauro laipsnį Pensilvanijos valstijos universitete ir klinikinės mitybos magistro laipsnį Niujorko universitete.Šį turinį kuria ir prižiūri trečioji šalis ir jis importuojamas į šį puslapį, kad vartotojai galėtų lengviau pateikti savo el. Pašto adresus. Daugiau informacijos apie šį ir panašų turinį galite rasti piano.io Advertisement - toliau skaitykite žemiau