11 pratimų, kurių niekada neturėtumėte daryti

sėdinti klubo mašina Kathryn Wirsing / Hearst

Dabar kurdami sveiką kūną, naudodamiesi tolygia sporto sale, padarykite sau paslaugą: nešvaistykite laiko neveiksmingais ar tiesiog pavojingais judesiais. Mes jums pasakysime, kuriuos pratimus praleisti - ir kuriuos atlikti.



Peržiūrėti galeriją 2. 3Nuotraukos sėdinti klubo mašina Kathryn Wirsing / Hearst 1iš 23Praleisti: sėdima klubo pagrobimo mašina

Jūs manote, kad dirbate išorines šlaunis, tikėdamiesi išmušti tuos sėdmaišius. Deja, blogos naujienos čia yra dvejopos: kai sėdite šioje padėtyje, išorinių šlaunų pagrobimo raumenys iš tikrųjų nedirba. Vietoj to yra piriformio raumuo, mažas gilus klubo raumuo. Kai šis vaikinas yra per daug dirbamas, jis gali supykti ir pasiimti savo kaimyną, sėdimąjį nervą, galimai sukelti skausmingą išialgiją.

Be to, dirbdami tik tuos raumenis, jūs negalite išpūsti riebalų ant konkrečios kūno dalies, geriau žinomos kaip dėmės mažinimas. „Ši mašina visiškai įtvirtina tą mitą“, - sako Irene Lewis-McCormick, MS, CSCS, asmeninė trenerė Ajovoje. Vienintelis būdas sumažinti problemų vietas yra pakeisti savo mitybą ir daro viso kūno pratimai kad nuluptų svarus nuo viso jūsų kadro.



gulinti koja kelia Kathryn Wirsing / Hearst duiš 23Pabandykite: šone gulinti koja pakeliama

Nors taikant treniruotę negalima sulieknėti šlaunų, vis tiek svarbu sustiprinti pagrobėjus, nes jie yra būtini norint išlaikyti stabilumą ant kojų. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Kai pečiai ir klubai sukrauti, pakelkite viršutinę koją nuo 3 iki 12 colių, tačiau nespauskite jos taip aukštai, kad koja imtų pasisukti - tai suaktyvins skirtingus raumenis. Laikykite 5 sekundes, tada nuleiskite ir pakartokite 10 pakartojimų. Apverskite ir padarykite kitą pusę. „Kūno svoris yra fantastiškas tonizuojantiems raumenis, jei galite pasitelkti save“, - sako McCormickas.

geriausi kvepalų prekės ženklai pasaulyje
traškesys Kathryn Wirsing / Hearst 3iš 23Praleisti: traškesiai

Jei jūsų tikslas yra sustiprinti savo branduolį, klausykitės: daugiau niekada nereikės daryti pilvo traumos. „Šis judesys suteikia jums stuburo lankstumą ir sustiprina blogą laikiną laikyseną, su kuria žmonės kovoja visą dieną sėdėdami ant kėdės“, - sako McCormickas. Be to, jame pabrėžiama neteisinga taškų mažinimo sąvoka. Atminkite, kad jokie traškesiai nepašalins pilvo riebalų. Susitelkite į kūno stangrinimą nuo galvos iki kojų.

dilbio lenta Kathryn Wirsing / Hearst 4iš 23Pabandykite: lentos

„Raktas į tvirtą šerdį yra sutelkti tiesiosios pilvo tiesos [kitaip vadinamos„ šešių pakuočių “raumenų] pratęsimą“, - sako McCormickas. Pasitvirtinkite lentoje, klubai ir pečiai tame pačiame lygyje - ant dilbių ar visos rankos - ir palaikykite 10 sekundžių. Padarykite 5 sekundžių pertrauką ir pakartokite. „Po 30 sekundžių dauguma žmonių yra virti“, - sako McCormickas. 5 ar 6 turai yra tikrai sunku.'



kaip apsirengti kaip Dwightas Schrute'as
stačios eilės Kathryn Wirsing / Hearst 5iš 23Praleisti: stačios eilės

Šio pratimo, kurio metu jūs laikote hantelius, štangą ar pasipriešinimo juostą abiejose rankose ir pritraukiate kūno vidurio liniją smakro link, tikslas yra išlavinti pečių raumenis. Problema ta, kad jūs galų gale juos pervargsite. „Šis judesys gali suspausti peties srities nervus, trukdydamas petį“, - sako Sarah Machacek, NASM-CPT, Virdžinijoje gyvenanti asmeninė trenerė, turinti dviejų dešimtmečių patirtį. Trumpai tariant, tai receptas susižaloti rotatorių.

priekinė ranka pakeliama Kathryn Wirsing / Hearst 6iš 23Pabandykite: tiesios rankos pakėlimai

Šis nukreiptas į deltoidus (suapvalintas pečių dalis), išlaikant petį saugesnį nuo smūgio. Atsistokite nuleidę rankas priešais save, rankomis laikydami hantelius. „Naudok lengvą hantelį ir progresuok palaipsniui“, - sako Machacekas. Valdydami pakelkite rankas aukštyn, rankas laikykite neutralioje rankoje, tiesiai priešais save iki pečių lygio (bet ne aukščiau), tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite 10 kartų. Prieš pridurdama svorį, labai svarbu įvaldyti tinkamą formą.

už kaklo nuleidimų Kathryn Wirsing / Hearst 7iš 23Praleisti: užpakaliniai latų traukimai

„Bet koks pratimas, dėl kurio jūsų stuburas išstumiamas iš apkrovos, gali būti pavojingas, ypač kai tai yra kaklas, kuris yra labiausiai pažeidžiama stuburo dalis“, - sako Andre Crayton, asmeninis treneris Indianoje, turintis daugiau nei 20 metų patirtis. „Dėl savo prigimties„ už kaklo “latų nuėmimai reikalauja, kad vartotojas išstumtų galvą ir kaklą į priekį ir sulaužytų stuburo išlyginimą, o tai gali sukelti raumenų patempimą, traukimą, plyšimą ar, dar blogiau, stuburo diską. išvarža “.

krūtinkaulio išlenkimai Kathryn Wirsing / Hearst 8iš 23Pabandykite: traukimas į krūtinkaulio latą

Raktas, suteikiantis didžiausią nugaros raumenį, latissimus dorsi, yra geros formos palaikymas, tuo pačiu saugant kaklą ir stuburą. Pirmiausia atsistokite po baru rankomis formuodami futbolo vartų stulpų formą, tada šaudykite rankomis tiesiai į viršų, kad sugriebtumėte juostą, kad rankos būtų atitolusios. Atsisėskite ant sėdynės tiesiomis rankomis, atsinešdami juostą su savimi. Laikykitės laikysenos vertikalioje padėtyje - nesilenkite atgal ir galvokite apie tai, kaip traukiate žemyn krūtinkaulį link juostos (o ne juostos prie krūtinkaulio).

sėdimos kojos prailginimo Kathryn Wirsing / Hearst 9iš 23Praleisti: sėdimieji kojų prailginimai

Ši populiari mašina nukreipta į keturgalvius raumenis šlaunų priekyje. Tačiau naudodamiesi šia įranga keliai atsiduria labai kompromituojančioje padėtyje. „Kelti sunkius svarmenis tokiu būdu, kai visas pasipriešinimas sutelktas ties jūsų kulkšnimis, kelias nėra skirtas keliui“, - sako Machacekas. 'Jei turite kokių nors kelio problemų arba naudojate per daug pasipriešinimo šio pratimo metu, galite lengvai sužeisti'.

padalinti pritūpimus Kathryn Wirsing / Hearst 10iš 23Pabandykite: padalykite pritūpimus

Šis žingsnis yra saugesnis statymas, nes keliai atsiduria natūralesnėje padėtyje. Pradėkite nuo tūpimo padėties, viena koja pasistūmėkite į priekį, kad kiekvienas kelias būtų sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu, o priekinis kelias lieka už pirštų. Liemenį vertikalioje padėtyje lėtai pakelkite ir nuleiskite kūną, pirmiausia spausdami kūno svorį per priekinę koją (užpakalinė dalis turėtų veikti labiau kaip atrama, kad nenukristumėte). Pakėlus galinę koją, kaip parodyta, sustiprėja dėmesys tam priekiniam keturkampiui. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite puses.

nuostabūs žaislai 13 metų vaikams
hanteliu apkrauti šoniniai lenkimai Kathryn Wirsing / Hearst vienuolikaiš 23Praleisti: šoniniai lenkimai su hanteliais

Štai dar vienas pratimas, kurio metu nesutampa tai, ką iš tikrųjų darote ir ką manote, kad darote. „Šis veiksmas ne tik neveikia jūsų ab raumenų, bet ir daro didelę suspaudimo jėgą stuburui ir minkštiems audiniams, kurie veikia kaip stuburo amortizatoriai“, - sako asmeninė trenerė ir profesorė Michelle Olson, FD, FACSM, CSCS. fizinio krūvio mokslą Auburno universitete, Montgomeryje, Alabamoje. 'Tai kelia riziką sutrūkinėti stuburo diską.'

šoninės lentos Kathryn Wirsing / Hearst 12iš 23Pabandykite: Šoninės lentos

Šis paprastas judesys izometriškai nukreiptas į įstrižus (šoninius pilvo) raumenis, tuo pačiu išlaikant sveiką stuburą. Atsigulkite ant šono, dilbis lygiai ant žemės ir statmenas pečiams. Sukraukite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius, kad pėdos būtų įstumtos, tada paspauskite aukštyn, naudodamiesi nedideliu svertu iš sulenktų kelių, kad prispaustumėte petį, kad jis būtų tiesiai per alkūnę. Viršutinį klubą paspauskite aukštyn link lubų, kad jis būtų lygiagretus viršutiniam petiui. Palaikykite 10 sekundžių, tada pailsėkite 5 ir pakartokite tris kartus perjungdami šonus ir pakartokite.

nugaros hipertempimas pridėjo svorio Kathryn Wirsing / Hearst 13iš 23Praleisti: nugaros prailginimai, ypač su pridėtu svoriu

Nors pratęsimas paprastai yra geras dalykas stiprinant pagrindą, hiper pratęsimas yra kita istorija. Su šiuo aparatu tas apatinės nugaros dalies aprėpimas (kaip parodyta čia) yra pernelyg įmanomas. 'Jei turite natūralią perdėtą kreivę ir papildomus pilvo riebalus, rizikuojate sužaloti apatinę nugaros dalį', - sako McCormickas. Pridėjus svorio lentelę, tas pats pavojus padidėja, išmušant pusiausvyrą.

bosu plaukimas Kathryn Wirsing / Hearst 14iš 23Išbandykite: Bosu „plaukimas“

Treniruokite užpakalinius šerdies raumenis atlikdami šį palaikantį, tačiau sudėtingą pratimą. Padėkite save veidu į viršų ant „Bosu“ kamuolio. Ištieskite rankas ir kojas tiesiai, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas ant kamuolio. Tada „plaukite“ pakeldami dešinę ranką ir kairę koją. Pakartokite kontroliuojamu, vidutiniu ritmu 30 sekundžių.

dvigubų kojų keltuvai Kathryn Wirsing / Hearst penkiolikaiš 23Praleisti: dvigubos kojos pakėlimai

Yra keletas būdų, kaip šį judesį galite sustabdyti savo kūną ir kelius ar tiesias kojas pakelti į krūtinę. Dažniausiai tai daroma pakabinus ant baro, tačiau manote, kad tai nėra pagrindinis stiprintuvas. „Daugelis žmonių per daug naudoja savo klubų lankstiklius šiame judesyje ir leidžia klubams skristi aukštyn kojomis, užuot naudoję pagrindinius raumenis, kad klubai būtų stabilūs“, - sako asmeninė trenerė ir jogos instruktorė Niujorke Kendra Fitzgerald, ACE-CPT. Miestas. 'Tai gali sukelti spazmus klubo lankstyklėse dėl per didelio naudojimo ir net išvaržų diskų, nes dėl kojų svorio slanksteliuose atsiranda nepagrįstas spaudimas, o stuburas lenkiasi ir lenkiasi su svoriu.'

makiažas, padengiantis veido paraudimą
paukščių šunys Kathryn Wirsing / Hearst 16iš 23Pabandykite: paukščių šunys

Šis jogos pratimas padidina pagrindinę jėgą, nepervarginant klubų lenkimo. Nusileisk keturiomis, pečiai sustatyti per riešus ir klubai per kelius. Ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, tada lėtai suimkite dvi galūnes po kūnu, kad alkūnė ir kelias liestųsi. Atlikite 10 ratų. Tada pakartokite dešine ranka ir kaire koja.

tricepo kritimai Kathryn Wirsing / Hearst 17iš 23Praleisti: „Tricep“ kritimas

Rankų nugaros stiprinimas ir sušvelninimas yra tai, ko nori kiekviena moteris, juolab kad Michelle Obama pasinaudojo teise apnuoginti rankas. Nors šis žingsnis, kuriuo jūs pakeliate ir nuleidžiate kūną stiprindami viršutinę kūno dalį, nėra geriausias būdas tai pasiekti. „Petys yra vienas judriausių, tačiau mažiausiai stabilių kūno sąnarių“, - sako Fitzgeraldas. „Pridėjus svorį - ir visą kūno svorį! - į sąnarį, kai merkiatės, priekinė peties trauma laukia, kol įvyks “.

kabelio tricepo pratęsimas Kathryn Wirsing / Hearst 18iš 23Pabandykite: kabelio tricepo pratęsimai

Aprenkite kabelinę mašiną su juostine rankena arba dvigubu virve ir sureguliuokite skriemulį virš galvos. Suimkite rankeną abiem rankomis pečių plotyje, tada patraukite žemyn, kad sulygintumėte dilbius lygiagrečiai žemei, o alkūnės būtų užfiksuotos šonuose (mašina turi būti įtempta). Paspauskite rankomis žemyn ir tiesinkite rankas žemyn į šonus, lėtai kelkite rankas atgal lygiagrečiai. Atlikite 10 pakartojimų. Premija: Kai esate stovint, jūs taip pat įtraukiate savo pagrindinius raumenis, kad jūsų liemuo būtų vertikali.

elipsės formos Kathryn Wirsing / Hearst 19iš 23Praleisti: Elipsinė mašina

„Ar jūs kada nors bandėte vaikščioti, panašiai kaip elipsės formos mašinos judėjimo modelis? Ne? Aš taip nemaniau “, - sako Craytonas. 'Ir yra rimta priežastis, kodėl tai nėra visiškai natūralu.' Geriausi pratimai leidžia stipriau ir efektyviau judėti realiame gyvenime. Žinoma, elipsė degina kalorijas ir gali pagerinti jūsų širdies sveikatą. Bet tai iš tikrųjų nepagerins jūsų fizinio pasirengimo, išskyrus elipsinės mašinos naudojimą “, - aiškina jis. Pasak Craytono, vienintelė priežastis naudoti šią įrangą yra ta, jei esate sužeistas ir fiziškai negalite vaikščioti, bėgti ar lipti laiptais.

laiptų malūnas Kathryn Wirsing / Hearst dvidešimtiš 23Pabandykite: Laiptų malūnas

Ši mašina suteikia puikią aerobinę treniruotę, kuri treniruoja ir labai įprastą kasdienę veiklą: lipimą laiptais. Pasirinkite tempą, kurį galėsite patogiai išlaikyti, ir pradėkite žengti. Jei norite, naudokite rankenas pusiausvyrai palaikyti (geriausia visai nesilaikyti), jei pastebite, kad griebiatės brangaus gyvenimo rankenų, sulėtinate tempą arba baigiate užsiėmimą ir siekiate kitomis treniruotėmis eiti keliomis minutėmis ilgiau .

stovinti krūtinės musė Kathryn Wirsing / Hearst dvidešimt vienasiš 23Praleisti: stovinti krūtinės musė

Rankų atidarymas ir uždarymas priešais jus veikia krūtinę, tiesa? Neteisinga, jei tai darote iš padėties. „Gravitacija čia yra priešas“, - sako McCormickas. 'Jūs manote, kad dirbate krūtinę, bet kadangi svoris traukia žemyn jūsų rankas, jūs iš tikrųjų tik pabrėžiate pečių' rotatoriaus rankogalius '.

gulinti ant krūtinės musė Kathryn Wirsing / Hearst 22iš 23Pabandykite: gulėti ant krūtinės

Čia lengva išspręsti: atsigulkite. Paimkite hantelių porą ir šiek tiek sulenkite rankas, o svarmenys yra aukščiau virš krūtinės. Lėtai atidarykite rankas į šonus, laikykite alkūnes sulenktas ir leiskite viršutinėms rankoms nusileisti, kol jos bus lygiagrečios grindims. Tada lėtai pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį, tarsi apkabintumėte didelį medį. Atlikite 10 pakartojimų.

koks yra geriausias panardinamasis maišytuvas
11 pratimų, kurių niekada neturėtumėte daryti 2. 3iš 23Prisekite vėliau!

Sekite @goodhousemag „Pinterest“.

Kitas„Smart Swaps“ riebiems rudens maisto produktams Reklama - toliau skaitykite žemiau. Šį turinį sukuria ir prižiūri trečioji šalis ir jis importuojamas į šį puslapį, kad vartotojai galėtų padėti pateikti savo el. Pašto adresus. Daugiau informacijos apie šį ir panašų turinį galite rasti svetainėje piano.io